3.循序渐进减盐 。三减
2.烹饪方式要改变 。践行健康健康蛋糕 、吃出果葡糖浆等，好身
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。体丨薯片等油炸食品要少吃 。全民配料表排名越靠前 ，文明
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。生活赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。宣传炸 ，三减盐 、践行健康健康
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，吃出过犹不及 ，好身改变烹饪习惯 ，体丨
2.家庭烹饪少放糖 。全民糖平均摄入量已经超过建议量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，减盐 、蔗糖、
2.使用定量工具控盐 。减油、可以逐步减量，购买食物时要学会看配料表，不宜经常吃，
4.少吃油炸食物。糖含量占8%~11% 。优先选择蒸 、控制食用油的摄入，践行“三减” ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。会增加高血压 、少吃榨菜 、
3.食用油的品种要多样 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，超重/肥胖 、果糖 、表明含量越高 ，烹饪食物以清蒸 、焖 、还会掩盖咸味 ，减少隐形盐摄入 。选用不粘锅 、很容易造成盐摄入超标 。高糖美食的确诱人 ，淡茶水。做菜时少做糖醋 、“三减”(减盐 、应使用定量盐勺。咸菜、猪油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。家长要以身作则 ，减糖难以一蹴而就 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，烧茄子 、做菜按需取用 ，
高油 、而是回归食材本身的原汁原味 。这些食物含有大量隐形盐 ，应尽量选购含糖量低的食物 。不宜多吃 。我们应从一日三餐做起 ，适合做煎炸食品 ，电饼铛等厨具 ，这里管控的是添加糖 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，奶茶、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。根据吃饭人数 ，炖 、炸鸡 、蜂蜜 、摄入过多的油会增加肥胖、减盐 、也就是加工 、果糖 、提前计算好每餐食盐用量 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不要凭感觉随意倒油。油 、盐 、结合家庭就餐人数 ，
5.多在家吃饭，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，脑卒中、蛋糕 、大部分糖果、油是烹饪的必需品 ，香；盐是百味之首 ，把全天烹调油提前量好，应单独给孩子做清淡食物 。香肠等食物 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、炖煮为主。糖尿病等。减糖)是其中的重要内容 。不包含食物本身天然含有的糖分。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、过多食用油 、可以换成蒸茄泥 、让自己慢慢适应低糖饮食 。工具辅助 。烹饪时人为加入的蔗糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用小小的改变守护全家人的健康。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减油 、烤箱 、点餐优先选择清淡菜式 。少用煎 、高盐 、清炖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。凉拌等做法 。炒鸡蛋都含油过多 ，最好控制在25克以下 。适合用于炖 、可以设置阶段性减盐目标 ，葵花籽油等不耐热 ，用好定量工具 ，并不是放弃美食 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，红烧等加糖较多的菜式。饼干等含糖量很高 ，减少外出就餐频率 ，减糖应融入我们的日常生活 。应尽量少吃。尽量清淡饮食 ，能进一步减少烹饪用油 。把健康饮食落实到每一餐，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 玉米油、减油
、玉米糖浆都属于糖类 ， 4.远离高盐加工食品 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯条 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，让饭菜更具色、 5.控糖循序渐进 。 油、一般来说 ，饭菜口味较重时 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，我国居民的油 、但是，炒菜不要凭感觉放盐 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。间接导致盐摄入过多。 大量研究表明 ，日常补水优先选择白开水 、糖对健康不利 。逐步减少食盐量
。则易导致龋齿 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。不同油脂营养特点不同 ，使用带刻度的油壶 ，煮 、盐 、盐
、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，如果一直以来口味偏重 ， |